Aktuelle Ausgabe

Fitness und Gesundheit rund ums Paddeln

Lockere Paddelhaltung ist neben der Oberkörperrotation der Schlüssel zu einer optimalen Paddelführung. Dass man dabei einen Tennisellenbogen vermeiden kann und auch nicht unbedingt ein Ergopaddel zu kaufen braucht, verraten Christine Buser und Matthias Rohrer in ihren Überlegungen und Übungen, die Sie in kajak 5/2011 im Rahmen ihrer "Fit und gesund"-Serie ausführlich finden.


Die Serie über Fitness und Gesundheit wird im kajak-Magazin kontinuierlich erweitert und begleitend dazu auch wieder Videos erstellt, die Sie dann auf unserer Homepage finden werden.

 

 

 

Variation Paddelhaltung im Boot und weiche Hände aus kajak 5/2011

Übung 1 – Variation Paddelhaltung (im Boot): Probiere folgende Paddelhaltungen z. B. beim Einpaddeln auf ruhigem Wasser aus. Halte dazu das Paddel: mit verschieden vielen Fingern; unterschiedlich breit; • asymmetrisch; von unten mit geöffneter Arbeits-/Gegenhand; links- bzw. rechtsfest; mit beiden Hände festhaltend; bei jedem Schlag drehend (wie einen Faden am Schaft aufwickelnd) etc. Es gibt in diesen Übungen weder falsch noch richtig. Versuche deine eigenen Paddelhaltungsvariationen, deiner Phantasie sind keine Grenzen gesetzt.

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Übung 2 – Weiche Hände (an Land): Deine linke Hand ruht passiv auf dem linken Bein. Gleite mit den Fingerspitzen der rechten Hand entlang den linken Fingern bis zu den Fingerwurzeln und zurück. Wiederhole diese Auf-/­Ab-Bewegung mehrere Male. Spüre dabei die Fingerzwischenräume der linken Hand. Die linke Hand immer noch passiv ruhend, gleiten die Finger der rechten Hand locker in der Nähe der Fingerwurzeln der linken Hand in die Fingerzwischenräume und wieder zurück, ähnlich einer Sägebewegung. Wiederhole das einige Male. Immer noch mit passiver linken Hand führst du nun die Finger der rechten Hand in einer Art Viereckbewegung, den linken Fingern entlang von den Fingerspitzen zu den Fingerwurzeln nach unten, in die Fingerzwischenräume hinein und mit den rechten Fingern drinnen wieder nach oben zurück. Wiederhole das mehrere Male. Dann wechsle die aktive/passive Rolle der Hände für die selben Übungen. Zum Schluss versuchst du, beide Hände aktiv zu bewegen. Wie fühlen sich deine Hände nun an? Größer, voluminöser, weicher, wärmer?

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Bewusstes und übertriebenes Rotieren im Kajak aus kajak 4/2011

Übung 1 – Bewusstes Rotieren (an Land): Setze dich im Seitsitz auf den Boden. Beide Füsse zeigen nach links. Mit der rechten Hand stützt du auf dem Boden auf. Halte die linke Hand vor die Augen und schau nach rechts hinten. Wie weit reicht dein Blick? Merke dir diesen Punkt. Dann rotierst du nach rechts mit der Hand und mit den Augen und dem Kopf in die Gegenrichtung. Mit der Hand und den Augen nach rechts und mit dem Kopf nach links. Führe alle Bewegungen langsam und bewusst aus. Wiederhole die Bewegungen einige Male. Reicht dein Blick nach diesen Übungen bereits weiter?

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Übung 2 –  Übertriebenes Rotieren (im Boot): Paddle mit fast gestreckten Armen. Du wirst dadurch »gezwungen« zu rotieren. Drücke bei jedem Paddelschlag mit beiden Füßen gegen die Fußstütze. Drücke mit dem linken Fuß gegen die Fußstütze, wenn du rechts paddelst. Drücke mit dem rechten Fuß gegen die Fußstütze, wenn du rechts paddelst. Welche Variante geht dir am leichtesten von der Hand? Paddle danach rückwärts und achte dabei darauf, wie stark du rotierst. Setze das Paddel bei jedem Schlag möglichst weit hinten und nahe dem Boot ein und beende den Schlag auf Körperhöhe.

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Die richtige Sitzhaltung im Kajak aus kajak 3/2011.

In kajak 3/2011 gehen Christine Buser Rohrer und Matthias Rohrer in ihrer Serie »Fit und gesund« auf die richtige Sitzhaltung im Kajak ein. Um das Ganze zu veranschaulichen, gibt es hier begleitende Videos zu den aufgeführten Übungen.

Um das Ganze zu veranschaulichen, gibt es hier ein begleitende Videos zu den aufgeführten Übungen.

Übung 1:  Hintere Oberschenkelmuskulatur (»Hamstrings«) verlängern: Setze dich in den Langsitz auf den Boden. Fahr mit einer Hand langsam dem Bein entlang Richtung Fuss und zurück. Variiere die Übung (rechte Hand, linke Hand, beide Hände, mit Handflächen/Handrücken, Beine geschlossen/gespreizt, Zehen angezogen/gestreckt, einatmend/ausatmend etc. Wiederhole die Bewegungen einige Male.)

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Übung 2: Tiefe innere Bauchmuskulatur verlängern: Neige im Stehen den Oberkörper gegen hinten, so weit du kannst ohne die Bauchmuskulatur anzuspannen. Lass die Arme locker hängen und bewege das Kinn Richtung Brustbein. Bleib einige Sekunden in dieser Stellung bis die Bauchmuskulatur leicht zittert. Gehe nach dieser Übung langsam in Vorlage und versuche mit den Fingerspitzen in Richtung Boden zu gehen. Achte darauf, dass du während den Übungen weiteratmest.

{youtube}YaLNT-UM6c4{/youtube}

 

Effektives Training in der Zwischensaison aus kajak 2/2011.

Um das Ganze zu veranschaulichen, gibt es hier ein begleitende Videos zu den aufgeführten Übungen.

Übung 1: Im Gleichgewicht bleiben (auf der Flasche sitzen mit verschiedenen erleichternden und erschwerenden Variationen).

{youtube}exRlF8XKZOU{/youtube} 

Übung 2: Geschmeidiges Rollen (sich auf dem Boden über die eine Seite ab- und auf der anderen Seite wieder hochrollen). 

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